Alimentos ricos en fibra: lista, porciones y fibra al día

Los alimentos ricos en fibra están en la despensa de cualquier casa colombiana: fríjol, lentejas, arvejas, guayaba, mora, avena, pan integral. Lo que cambia de uno a otro es cuánta fibra entra en cada plato. Por eso aquí va la lista con los gramos por porción, sacados de la base de datos de la USDA, y después la cuenta del día.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

La fibra es la parte de las plantas que el cuerpo no digiere, así que pasa rápido por los intestinos. MedlinePlus y el NIDDK la reparten en los mismos grupos:

• Legumbres: lentejas, fríjol negro, fríjol rojo, garbanzos, arvejas secas y habas.
• Frutas: manzana, banano, pera, mandarina, ciruela, bayas como la mora, higos y otras frutas deshidratadas, kiwi.
• Verduras: brócoli, alcachofa, calabaza, ejotes, zanahoria, espinaca, y papa o batata al horno con cáscara.
• Granos: avena, pan y pasta de trigo integral, arroz integral, quinua, cereales de salvado.
• Nueces y semillas: almendras, pistachos, pacanas, semillas de girasol.

Ojo con la diferencia entre integral y refinado. Según MedlinePlus, los granos integrales tienen más fibra que los refinados, y por eso conviene escoger pan de trigo integral antes que pan blanco. Con las frutas pasa algo parecido: si la cáscara se come, no la pele, porque ahí está buena parte de la fibra.

¿Cuánta fibra tiene cada porción?

Los gramos de la tabla salen de la base SR Legacy de la USDA: fibra total por 100 g, multiplicada por el peso de la porción casera que esa misma base registra.

Las legumbres van primero sin discusión. Una taza de lentejas o de fríjol negro da entre 15 y 15,6 g, más de la mitad de los 25 g de referencia que verá en la sección siguiente.

En las frutas, el orden no es el que uno supone. El aguacate y la mora superan a la pera, y la pera le gana a la manzana y al banano. La guayaba es chica, pero por gramo rinde más que la naranja: 5,4 g por 100 g contra 2,4 g.

Y las semillas: poca cantidad, mucha fibra. Una onza de chía trae 9,8 g. Una cucharada de linaza molida, 1,9 g, que suma sin que se note en el plato.

¿Cuánta fibra hace falta al día?

El NIDDK dice que los adultos deben consumir de 22 a 34 g de fibra al día, según la edad y el sexo. La ficha es más puntual: entre los 19 y los 50 años, 38 g para los hombres y 25 g para las mujeres.

Con la tabla se arma un día fácil, en comida de casa:

Son 32,2 g, dentro del rango dla fuente. Sin lentejas ni fríjol el día se queda corto con facilidad: sin ellas, la misma lista da 16,6 g.

¿Cómo subir la fibra sin gases ni hinchazón?

Todo de una vez no funciona. El la fuente pide agregar la fibra poco a poco para que el cuerpo se acostumbre, y la ficha dice que, si aparecen gases o distensión, probablemente se comió demasiada y toca bajar la cantidad unos días.

1. Empiece por una porciónAñada un alimento de la tabla por día, por ejemplo la avena del desayuno o media taza de fríjol en el almuerzo.
2. Suba de a pocoAgregue otro alimento cuando el cuerpo ya se haya acostumbrado al primero.
3. Beba bastante líquidoEl la fuente nombra agua, caldos y jugos de frutas y verduras con endulzantes naturales. La ficha advierte que sin líquido suficiente el estreñimiento puede empeorar.
4. Prefiera la comida al suplementoLa ficha indica que con una dieta balanceada probablemente no hace falta un suplemento de fibra.

La fibra para el estreñimiento rinde más con agua que sin ella, y por eso los dos van juntos. El orden completo de medidas, con los laxantes de droguería por grupos, está en qué tomar para el estreñimiento.

Si de todos modos usa un suplemento, el psyllium es el más conocido. Sus presentaciones, la cantidad de líquido y las precauciones están en la guía de psyllium y Metamucil.

¿Qué alimentos aportan poca o nada de fibra?

El la fuente da una lista clara para quien está estreñido: papas fritas, comida rápida, carne, comidas preparadas como algunas congeladas y meriendas, y procesados como perros calientes o comidas para microondas. Tienen poca fibra o ninguna.

La versión refinada de un grano también pierde. En la misma base de la fuente, el arroz blanco de grano medio cocido trae 0,3 g de fibra por 100 g y el arroz integral cocido 1,6 g. En el plato de todos los días, ese cambio pesa.

Alimentos para las hemorroides: dónde entra la fibra

La ficha incluye una dieta baja en fibra entre las causas de las hemorroides, junto con el esfuerzo al evacuar, sentarse demasiado rato en el baño y el estreñimiento crónico o la diarrea. La fibra aparece dos veces en su lista: como causa cuando falta y como medida cuando se suma.

Entre las medidas en casa, la ficha nombra estas:

• Consumir alimentos ricos en fibra.
• Tomar un ablandador de heces o un suplemento de fibra.
• Beber suficientes líquidos todos los días.
• No hacer mucho esfuerzo durante las deposiciones.
• No sentarse en el baño por largos períodos.

En la práctica, una dieta para hemorroides se reduce a lo que ya vio en esta página: legumbres, frutas con cáscara, verduras y granos integrales, más agua. La ficha también pone el consumo de alimentos ricos en fibra entre las medidas para evitar que las hemorroides aparezcan. Los alimentos para las hemorroides no son una lista aparte, sino los mismos de la tabla.

Qué son, cómo se clasifican y qué señales exigen otra atención está en hemorroides: qué son y por qué salen.